ออกกำลังกายอย่างไรให้สุขภาพดี

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญในการสนับสนุนร่างกายที่แข็งแรง แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะยืนยันวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย คุณควรไปช้าๆ ก่อน เลือกเดิน 10-15 นาที แล้วเปลี่ยนเป็นเดินเร็วหรือเขย่าเบา ๆ ครึ่งชั่วโมงทุกวัน คุณสามารถเพิ่มการฝึกความอดทนได้ 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ และพิจารณาสร้างความอดทนด้วยการออกกำลังกายแบบโยคะหรือพิลาทิส ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย คุณควรใส่ใจกับขีดจำกัดของร่างกายเสมอ และแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณมีประวัติทางการแพทย์ใดๆ

1. สร้างแอคชั่นออกกำลังกายซ้ำ

วางแผนการฝึกตามระดับการออกกำลังกายของคุณ ค่อยเป็นค่อยไปในตอนแรกถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแต่ต้องการสร้างการทำซ้ำและฝึกฝน เมื่อคุณไม่ใช่คนแปลกหน้าในการออกกำลังกายอีกต่อไป ให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 ถึง 15 นาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจาก 1-2 สัปดาห์ คุณจะเพิ่มเวลาการฝึกเป็นครึ่งชั่วโมง คุณควรเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวประมาณ 1 กม. ใน 15 นาที จากนั้นเพิ่มขึ้นอย่างมากเป็น 3-5 กม. ในครึ่งชั่วโมง

เมื่อทำการฝึกความอดทน คุณจะต้องพยายามทำ 2 ชุด ชุดละ 8 ครั้งสำหรับแต่ละชุด (เช่น 8 วิดพื้น) ค่อยๆ เพิ่ม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 12-14 ครั้ง

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที ในระหว่างการวอร์มอัพ คุณควรให้ความสนใจกับการวอร์มอัพกล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการทำงานด้วยท่าทางของความเข้มแสง เช่น เดิน 5-10 นาทีก่อนจ็อกกิ้งเล็กๆ หรือออกกำลังกายส่วนล่าง

เมื่อคุณไปว่ายน้ำ คุณจะเริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ก่อนออกกำลังกายส่วนบน คุณควรเดินหรือวิ่งก้าวเล็กๆ แล้วกระโดดโดยกางแขนออกเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเคลื่อนย้ายเลือด

2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วหรือวิ่งก้าวเล็ก ๆ ในแต่ละวัน การเดินและวิ่งเป็นก้าวเล็กๆ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งโดดเด่นเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นความสัมพันธ์ใหม่ด้วยการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้เวลาเดิน 15 นาทีอย่างรวดเร็วในช่วงพักกลางวัน จากนั้นผ่อนคลายหรือวิ่งไปรอบๆ บริเวณในเมืองประมาณ 15 นาทีหลังอาหารเย็น

กระโดดเชือก 5-15 นาที การกระโดดเชือกไม่ได้เป็นเพียงเกมสำหรับเด็ก แต่เป็นการออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจที่ยอดเยี่ยม สวมเชือกกระโดดยิมนาสติกของคุณและพยายามกระโดดเป็นเวลา 5 นาที ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึก ให้กระโดดเชือกประมาณ 1 นาทีเท่านั้น

กระโดดโดยเหยียดแขนออกประมาณ 5-15 นาที ขั้นแรก คุณจะยืนโดยปิดขาและมือของคุณขนานกับลำตัว ต่อไป คุณกระโดดขึ้นโดยขาของคุณพัฒนาขึ้นและยกแขนขึ้น สุดท้ายให้กลับไปที่ตำแหน่งแรกแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว

การปั่นจักรยาน. ในตอนเริ่มต้น คุณเพียงแค่ต้องปั่นจักรยานไปรอบๆ บริเวณในเมือง บนถนนที่รกร้าง หรือที่สวนสนุก ขั้นแรก คุณต้องลองปั่นจักรยานประมาณ 5 กม. เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง แล้วจึงเพิ่มความเร็วและระยะทางอย่างต่อเนื่อง

3. ฝึกการต่อต้าน

วิดพื้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขนและหน้าอก ขั้นแรกให้นอนคว่ำหน้าโดยให้ฝ่ามือแตะพื้นข้างไหล่ จากนั้น ให้ศีรษะ คอ หลัง และขาอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจออกและยกร่างกายขึ้นโดยเหยียดแขนออก มือและนิ้วเท้าของคุณจะทำให้คุณยกตัวขึ้น

ดำรงตำแหน่งไม้กระดานประมาณ 30-45 วินาที ขั้นแรกให้คุณนอนคว่ำหน้ากับพื้นเหมือนกับตอนที่ทำท่าวิดพื้น ยกร่างกายขึ้นและทิ้งรอยไว้ด้วยแขนและนิ้วเท้า พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที กลับสู่ท่านอนคว่ำ พัก 30-60 วินาที จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ออกกำลังกายหน้าท้องของคุณด้วยกระทืบ ขั้นแรกให้นอนหงายเข่างอเท้าราบกับพื้น ถัดไป วางมือบนหน้าอกหรือหลังศีรษะ แล้วหายใจออกขณะที่ค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น

ออกกำลังกายบั้นท้ายและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยท่าสะพาน คุณจะนอนหงายเข่างอเท้าบนพื้นมือขนานกับร่างกายของคุณ หายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อเชื่อมต่อและค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น และลดหลังลงกับพื้น ยกร่างกายขึ้นจนไหล่และเข่าเป็นเส้นตรง โดยวางมือบนพื้นเพื่อความสมดุล

4. การปรับสมดุลและความอดทน

ขยายกล้ามเนื้อเนื่องจากคุณทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น คุณควรขยายเฉพาะกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักและเพิ่มการเคลื่อนไหวของเลือด การขยายตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่ในสภาวะปกติโดยไม่ได้ออกกำลังกายมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ทุกครั้งที่คุณขยายกล้ามเนื้อ คุณต้องรักษาตำแหน่งแทนการเกร็งและยืดกล้ามเนื้อ หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อและหายใจออกในขณะที่คุณทำท่า

โยคะ. นอกเหนือจากการปรับปรุงความสมดุลและความอดทนแล้ว โยคะยังเพิ่มความสามารถในการลงทุนและทำให้คุณควบคุมละครได้ คุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะที่โรงยิม บ้านแบบกำหนดเอง หรือทุนโยคะ หรือฝึกที่บ้านโดยดูออนไลน์หรือดีวีดี

คำแนะนำ

ฟังเพลงแต่ออกกำลังกายเป็นวิธีที่ได้ผลในการผ่อนคลายและเพิ่มความแข็งแกร่ง

ความอดทนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการตีขึ้นรูป คุณจะต้องใช้เวลามากกว่าสองสามวันจึงจะเห็นผล แบ่งเบากิจวัตรประจำวันของคุณและจดจ่อกับการคิดบวก
เน้นการฝึกบริเวณที่ต้องการลดไขมันบริเวณนั้นไม่ได้ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่ใช้หน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ทำให้คุณสูญเสียไขมันบริเวณหน้าท้องหรือต้นขา คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณใช้เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันตั้งแต่หัวจรดเท้า

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีการแก้ปัญหาที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ไม่ใช่ทำให้คุณดูเหมือนนางแบบในนิตยสาร ลงทุนในการเพิ่มแง่บวกในแต่ละวันและให้รางวัลตัวเองต่อไปสำหรับการทุ่มเท

0/5 (0 Reviews)

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *