วิธีหลีกเลี่ยงโรคหลังส่วนล่าง

กระดูกสันหลังในบริเวณเอวรองรับน้ำหนักตัวได้มากที่สุด ผู้ใหญ่เกือบ 80% จะได้รับบาดเจ็บที่หลังในบางช่วงของชีวิต กล้ามเนื้อลีบเนื่องจากการไม่มีกิจกรรมใดๆ อาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำงานในสภาพแวดล้อมในสำนักงานและมีวิถีชีวิตที่ค่อนข้างเฉื่อยชา เพื่อหลีกเลี่ยงโรคหลังส่วนล่าง คุณต้องวางแผนการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ และกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ

ยกสะโพก การยกสะโพกช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ rectus ซึ่งรองรับกระดูกสันหลัง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง คุณนอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้นคล้ายกับกระดูกเชิงกรานเอียง

1. ออกกำลังกายให้หลังแข็งแรง

ว่ายน้ำบนพื้น ในแบบฝึกหัดนี้หรือที่เรียกว่าซูเปอร์แมน คุณจะต้องนอนราบกับพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปด้านหลังและแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ

หากคุณกำลังนอนหงายเพียงแค่พลิกกลับ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเหยียดขาไปข้างหลัง

ยกเท้าขึ้นจากพื้นสักสองสามเซนติเมตรแล้วผลัดกันเตะ คุณยังสามารถยกขาซ้ายและปีกของคุณได้อีกด้วย

มือขวาพร้อมกันจากนั้นลดระดับลงแล้วยกขาขวาขึ้นด้วยแขนซ้าย

ฝึกท่าทางนี้ 10-20 ครั้ง

นอนอยู่บนอุ้งเชิงกราน นอนตะแคงบริเวณอุ้งเชิงกรานช่วยเสริมกล้ามท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้เพิ่มขึ้นจึงป้องกันไม่ให้เกิดอะไรขึ้นที่หลังส่วนล่าง

ทำแบบฝึกหัดนก การออกกำลังกายสุนัขนกช่วยให้หลังส่วนล่างกว้างขึ้นและแข็งแรงขึ้น และปรับปรุงการทรงตัว เริ่มในท่าคลานโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง และข้อมืออยู่ใต้ไหล่

2. ยืดหลังส่วนล่าง

อบอุ่นร่างกายด้วยท่าแมวเหมียว นี่คือท่าโยคะ ซึ่งคุณต้องสลับระหว่างท่าแมวกับท่าวัว โดยให้ท่าทางสอดคล้องกับลมหายใจ หากคุณฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่อง ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น

เริ่มในท่าคลานด้วยหลังแบน ข้อมือควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง เข่าควรอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
เมื่อหายใจเข้า ให้ลดหน้าท้องลงไปที่พื้นและยกหน้าอกขึ้นโดยให้อุ้งเชิงกรานยกขึ้นเพื่อให้หลังโค้งเหมือนหลังวัว

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอหลังขึ้น ดึงกระดูกก้นกบ แล้วกดคางไปที่หน้าอก ทำซ้ำท่าทางนี้ 10-20 ครั้ง หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ทางจมูก หายใจออกช้าๆ ทางปาก

3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ย้ายอย่างต่อเนื่อง การย้ายเป็นวิธีที่ง่ายและราคาถูกเพื่อให้มีความกระตือรือร้นมากขึ้น การเคลื่อนไหวประมาณ 15-20 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์จะช่วยป้องกันหลังส่วนล่างและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ลองเดินกับเพื่อนเพื่อหาแรงบันดาลใจและความสนุกสนานขณะออกกำลังกาย ถ้าเดินคนเดียวต้องฟังเพลง ฟังพอดแคสต์ หรือหนังสือเสียง

การปั่นจักรยาน. หากคุณทำให้หลังส่วนล่างของคุณเสียหายจนถึงจุดที่การนั่งสบายกว่าการยืน การปั่นจักรยานถือเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพหัวใจ การใช้จักรยานในสถานที่นั้นดีกว่าการขี่จักรยานในสนามที่ขรุขระ

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและผ่อนคลายสำหรับข้อต่อ หลีกเลี่ยงโรคที่เท้า สะโพก และหลังส่วนล่าง และเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีด้วย

ชุดขัดจังหวะ ควบคู่ไปกับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งอาจพัฒนาพลังงานหลังส่วนล่างได้มากโดยไม่ทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างแย่ลง คุณสามารถหาวิดีโอฟรีมากมายที่แสดงวิธีการฝึกแบบไม่ต่อเนื่องสำหรับผู้เริ่มต้นได้ทางอินเทอร์เน็ต

ว่ายน้ำ. หากคุณมีศักยภาพที่จะลงสระ การว่ายน้ำเป็นเวลา 20-30 นาที สองหรือสามวันต่อสัปดาห์ เป็นวิธีที่ดีในการสร้างพลังงานให้กับหลังของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการปวดหลังแย่ลง คุณต้องเข้าชั้นเรียนหรือจ้างผู้ฝึกสอนเพื่อสอนเทคนิคที่เหมาะสม

ซื้อเครื่องนับก้าว คุณต้องวางแผนเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน การสวมเครื่องนับก้าวบนเข็มขัดจะช่วยให้คุณติดตามขั้นตอนได้ หลายคนจับคู่กับอินเทอร์เน็ตและมีแอพที่ให้คุณสังเกตจังหวะเมื่อเวลาผ่านไป

รักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างลีบได้ ป้องกันสถานการณ์นี้ด้วยการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวทุกๆ ครึ่งชั่วโมงถ้าเป็นไปได้ และพยายามลดชั่วโมงการนั่งโดยทั่วไป

ตัวอย่างเช่น หากคุณนั่งทำงานเกือบทั้งวัน พยายามลุกขึ้นเมื่อคุณกลับถึงบ้าน แทนที่จะนั่งบนโซฟาดูทีวีตลอดเวลา

คุณยังสามารถซื้อ (หรือขอให้บริษัทซื้อ) โต๊ะยืนเพื่อที่คุณจะยืนได้ในขณะทำงาน

คำเตือน

หากคุณได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง คุณควรแจ้งผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนทำแบบฝึกหัดการป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง นักกายภาพบำบัดมักจะกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังโดยไม่ทำให้แย่ลง

0/5 (0 Reviews)

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *