วิธีหลีกเลี่ยงโรคร่างกายส่วนบน

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมและบรรลุร่างกายส่วนบนที่หล่อหลอม! ทั้งชายและหญิงได้รับประโยชน์จากการทำงานหนักบนร่างกายส่วนบนของพวกเขา การเพ่งความสนใจไปที่ร่างกายส่วนบนเท่านั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี (แม้ว่าใครๆ จะเคยได้ยินคำกล่าวของนักเพาะกายสมัยก่อนว่า ‘อย่าข้ามวันฝึกขา’) อย่างไรก็ตาม การเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนสามารถช่วยได้ ความสามารถในการช่วยเสริมสร้างและกระชับแขน หน้าอก ไหล่ หลัง และอื่นๆ อีกมากมาย!

1. การออกกำลังกายหน้าอก

เก้าอี้ยกน้ำหนัก. สำหรับหน้าอกที่กว้างและแข็งแรง การออกกำลังกายบางอย่างดีกว่าการนอนบนเก้าอี้ยกน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะใช้ฟรีเวทหรือลู่วิ่ง การออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องให้คุณอยู่ในแนวนอนและยกของหนักออกไป โปรดทราบว่าหากคุณใช้ตุ้มน้ำหนัก คุณต้องระมัดระวังอย่างมากเกี่ยวกับการใช้ตัวติดตาม เขาหรือเธอจะยืนทับคุณระหว่างการออกกำลังกายเพื่อช่วยดันน้ำหนักกลับเข้าที่ถ้ามันหนักเกินไปในบางจุด แม้ว่าจะไม่ค่อยเกิดขึ้น แต่ก็ยังเป็นไปได้ที่เหตุการณ์จะเกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักตกลงบนหน้าอกของผู้ประกอบวิชาชีพและมีโอกาสทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเสียชีวิตได้

การกดหน้าอก การกดหน้าอกเป็นการออกกำลังกายแทนการนอนราบ แต่มีความเสี่ยงน้อยกว่า การเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัดนี้ดูเหมือนกระพือปีกของนก บ่งบอกว่าคุณจะยกดัมเบลล์ชุดหนึ่งเป็นครึ่งวงกลมที่ด้านหน้าหน้าอก โดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณรักแร้ การกดหน้าอกมักจะฝึกในท่าหงายด้วยชุดดัมเบลล์ นั่งตัวตรงบนเครื่องออกกำลังกาย หรือหันหน้าเข้าหาเครื่องดัมเบลล์

ใช้ม้านั่งที่ลาดขึ้น/ลงเพื่อออกกำลังกายเต็มหน้าอก หน้าอกแต่ละข้างประกอบขึ้นด้วยกล้ามเนื้อรูปพัดขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ [2] เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้ใหญ่และกว้างมาก คุณจึงต้องฝึกทุกส่วนเท่าๆ กัน เพื่อส่งเสริมพลังงานที่เพียงพอและการพัฒนากล้ามเนื้อที่กลมกลืนกัน ในการออกกำลังกายหน้าอกส่วนบน คุณนอนลงบนม้านั่งบนเนิน และนอนบนม้านั่งลงเนินเพื่อออกกำลังกายที่หน้าอกส่วนล่าง

2. ออกกำลังกายหลังและหลังของคุณ

ดึงบาร์เบลล์ขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลังและหลังของคุณ ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและหลัง (กล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามร่างกายด้านข้างใต้รักแร้) คือการดึงบาร์เบล คล้ายกับแถบดึงขึ้น (แต่ต่างกัน) ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณต้องแขวนไว้บนแถบและดึงร่างกายขึ้นเพื่อให้หน้าอกของคุณใกล้ถึงแถบ นอกจากประโยชน์สำหรับหลังและหลังแล้ว แถบดึงขึ้นยังใช้กับไหล่และแขนได้อีกด้วย จึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีตั้งแต่หัวจรดเท้า

ฝึกดึงเวทเมื่อดึงบาร์ไม่ได้ ไม่ใช่ทุกคนที่จะดึงบาร์ขึ้นได้ และมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถดึงมากกว่าสองสามครั้งในแต่ละครั้ง หากคุณพบว่าการดึงแถบนั้นยากเกินไป คุณควรฝึกการดึงน้ำหนัก แบบฝึกหัดนี้มักจะต้องใช้เครื่องหรือโครงสร้างบาร์เบลล์ คุณจะต้องดึงบาร์เบลจากตำแหน่งสูงเหนือศีรษะลงไปที่หน้าอก ดังนั้นจึงตกลงกันว่าคุณฝึกท่าเดียวกับการดึงบาร์ แต่สิ่งกีดขวางนั้นเบากว่า

พายเวทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ ตามชื่อที่แนะนำ นักพายเรือเรียนรู้จากท่าทาง ‘ดึง’ เมื่อพวกเขากำลังแล่นเรือ การยกน้ำหนักมีหลายรูปแบบและมักจะทำบนเก้าอี้หรือในท่านั่ง ต่อไปนี้คือตัวอย่างการพายด้วยดัมเบลล์ เครื่องพายหรือโครงสร้างเคเบิลดัมเบลล์ยังใช้กันอย่างแพร่หลายในโรงยิม

3. ท่าบริหารแขนและไหล่

ทำลูกหนูหยิกก่อน หนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในห้าทวีป ลูกหนูขดนั้นทำได้ง่ายและมีศักยภาพที่จะบริหารต้นแขนด้านใน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมีชุดดัมเบลล์ (ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว) หรือบาร์เบลล์ (ดัมเบลล์ที่ใหญ่กว่าถือไว้ในมือทั้งสองข้าง) หรือบางอย่างเช่นถุงของชำที่มีน้ำหนักมาก

ออกกำลังกายลูกหนูหลัง ในขณะที่ biceps curl เป็นการออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่เลือกที่จะดูสปอร์ต แต่มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าลูกหนูพูดได้เพียงว่ากลุ่มกล้ามเนื้อมีประโยชน์และสำคัญกว่า (อาจทำให้รูปร่างดูดีขึ้นตามกล้ามเนื้อเหล่านั้น ยิ่งโต) [6] การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงาน ซึ่งคุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลหรือโซ่

4. วิธีทำให้การฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพสูงสุด

ดูลำดับของการออกกำลังกาย ควรใช้การออกกำลังกายหน้าอกและหลังมากกว่าการออกกำลังกายแขนและไหล่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อคุณทำการฝึกความแข็งแรง อย่าลืมออกกำลังกายที่หน้าอกและหลังก่อน และสุดท้ายด้วยการออกกำลังกายแขน อีกทางเลือกหนึ่งคือฝึกหน้าอกและหลังในหนึ่งวัน แล้วจึงฝึกไหล่และแขนในวันอื่น

ปฏิบัติตามอาหารที่มีไขมันต่ำและสมดุล ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหน ร่างกายของคุณจะพัฒนากล้ามเนื้อใหม่ก็ต่อเมื่อคุณจัดสรรวัสดุให้เพียงพอเท่านั้น นอกจากการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดแล้ว คุณต้องสร้างเมนูที่ประกอบด้วยโปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันที่เป็นบวก หลีกเลี่ยง ‘อาหารขยะ’ รวมทั้งอาหารที่มีไขมัน น้ำมัน หรือน้ำตาลสูง

ผ่อนคลายมาก การปล่อยวางการผ่อนคลายเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับการฝึกฝน ในช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (โดยเฉพาะระหว่างการนอนหลับ) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่บอกให้กล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงในตอนแรกสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ระยะเวลา ‘ซ่อมแซม’ นี้จะไม่เกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพตามที่ตั้งใจไว้ ดังนั้น คุณจะไม่สามารถสร้างพลังงานหรือกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกัน แต่แหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงแนะนำให้นอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงทุกคืน โดยเฉพาะ 7-9 ชั่วโมง

0/5 (0 Reviews)

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *