วิธีฝึกวิ่ง

ข้อดีของการฝึกกายภาพอย่างต่อเนื่องเป็นที่รู้จักกันดีและได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี การวิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30-40 นาที เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกความอดทนและสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง โอกาสที่คุณจะรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยที่จะพอดีถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน นอกจากนี้ หากคุณวางแผนล่วงหน้าและเริ่มต้นความสัมพันธ์ใหม่ด้วยกิจวัตรใหม่ทีละขั้นตอน คุณจะเห็นประโยชน์ของการวิ่งในไม่ช้า!

1. จัดเตรียมรองเท้าวิ่ง เสื้อผ้า และเครื่องประดับ

เลือกคู่ของคอเมดี้วิ่งน้ำหนักเบา ในขณะที่ค้นหารองเท้าวิ่งหลายล้านสไตล์ในตลาด คุณอาจพบว่าตัวเองสับสนว่ารองเท้าคู่ไหนเหมาะกับคุณ อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการแสดงตลกเกี่ยวกับการวิ่งที่ดีที่สุดคือเรื่องที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุด ไปที่ร้านรองเท้าและลองใส่รองเท้าวิ่งสัก 4-5 คู่ ใช้เวลาในการลองสวมรองเท้าและเลือกรองเท้าที่คุณรู้สึกสบายที่สุด

เปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 600 กม. – 800 กม. รองเท้าวิ่งที่ใส่แล้วจะสูญเสียคุณสมบัติการหน่วงที่ดีเหมือนเมื่อก่อน เมื่อคุณวิ่ง ให้ติดตามระยะทางที่คุณผ่านไป และซื้อรองเท้าใหม่ เนื่องจากคุณวิ่งมาประมาณ 600 กม. – 800 กม. เพื่อป้องกันอาการปวดเท้าและการบาดเจ็บ

สวมเสื้อผ้าที่เหมาะกับสภาพอากาศ คุณไม่จำเป็นต้องสวมเสื้อผ้าที่เป็นทางการเพื่อวิ่งอีกต่อไป แต่เสื้อผ้าของคุณควรหลวมและเคลื่อนย้ายได้ง่าย จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือเสื้อผ้าควรมีหน้าที่ป้องกันร่างกายในสภาพแวดล้อม เลือกเสื้อผ้าน้ำหนักเบา เช่น กางเกงขาสั้นและเสื้อยืด หากอากาศอบอุ่น เมื่ออากาศเริ่มหนาว ควรใส่เสื้อมีแขน กางเกงขายาว เสื้อกันลม ผ้าพันคอ หมวก และถุงมือ

นำกระติกน้ำร้อน ร่างกายของทุกคนต้องการน้ำมากขึ้นเมื่อวิ่ง ดังนั้นคุณควรนำน้ำมาเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ เลือกขวดน้ำหนักเบาที่พกพาสะดวกหรือคาดเข็มขัดขณะวิ่งจ็อกกิ้ง

สวมเข็มขัดสำหรับวิ่งโดยเฉพาะหรือกระเป๋าคาดท้องสำหรับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ คุณจะไม่อยากพกของหนักๆ ติดตัวไปด้วยเวลาวิ่ง แต่มีของ (เช่น มือถือ กุญแจ บัตรประจำตัว) ที่ขาดคุณไม่ได้ มองหาเข็มขัดสำหรับวิ่งหรือกระเป๋าคาดเอวน้ำหนักเบาเพื่อเก็บสิ่งของจำเป็นทั้งหมดของคุณ

2. เลือกเส้นทางเดินและวิ่ง

เลือกพื้นผิวถนนเรียบขณะวิ่ง การวิ่งบนเส้นทางที่เป็นหลุมเป็นบ่อน่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายหากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง เมื่อวิ่ง คุณต้องเลือกพื้นผิวที่เรียบ เช่น ถนนที่เป็นกระเบื้อง หรือลู่วิ่งรอบสนาม

ออกกำลังกายในสถานที่ที่คุ้นเคยและสว่างไสวเพื่อความปลอดภัย ค้นหาสถานที่ที่มีทัศนวิสัยดีและหลีกเลี่ยงพื้นที่ลึก พยายามเลือกบริเวณที่คุณรู้จักดีและมักจะผ่านไปบ่อยๆ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือถูกทำร้ายขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง

เลือกกิจการครอบครัวหรือลู่วิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงสภาพอากาศเลวร้าย การวิ่งแบบครอบครัวจะกลายเป็นทางเลือกที่เหมาะสมแก่การวิ่งกลางแจ้ง หากสภาพอากาศเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงหรือบรรยากาศพื้นผิวไม่ปลอดภัย ไปที่โรงยิมหรือศูนย์ฟิตเนสเพื่อวิ่งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งที่บ้าน หากคุณไม่อยากทำกิจกรรมกลางแจ้ง

คำนวณเส้นทางการวิ่งของคุณและติดตามความคืบหน้าการวิ่งของคุณด้วยแอปฟิตเนสที่กำลังวิ่ง แอพวิ่งบางตัวมีประโยชน์มากหากคุณต้องการติดตามระยะทางการวิ่ง ความคืบหน้าการวิ่ง และการเผาผลาญแคลอรี แอปจำนวนมากยังอนุญาตให้คุณตั้งค่าลู่วิ่งล่วงหน้า ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่มีประโยชน์มาก หากคุณวางแผนที่จะวิ่งในที่ใหม่หรือไม่คุ้นเคย ติดตั้งหนึ่งในแอพเหล่านี้บนโทรศัพท์หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ และเริ่มความสัมพันธ์ใหม่กับฟังก์ชันของแอพก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง

3. สร้างกิจกรรมการวิ่งเพื่อสุขภาพทุกวัน

เติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารโปรตีนสูงก่อนวิ่งประมาณ 2-4 ชั่วโมง เพลิดเพลินกับอาหารมื้อเบาและกระฉับกระเฉงที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันที่มีประโยชน์ ผักและผลไม้ก่อนการวิ่งแต่ละครั้ง [13] เพื่อให้อาหารย่อยได้และหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย คุณต้องรอมากกว่า 1 ชั่วโมงหลังอาหารเต็มมื้อ หรือครึ่งชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมงหลังของว่างก่อนเริ่มวิ่ง

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อหน้าอกสำหรับสัตว์เลี้ยง อาหารทะเล ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ

โปรตีนที่เป็นบวกจะให้สารอาหารสำหรับการวิ่ง ยังสร้างกล้ามเนื้อและทำให้คุณฟื้นตัว
ฟื้นตัวเมื่อฉันฝึกฝน

สลับกันระหว่างการวิ่งออกกำลังกายกับการเคลื่อนไหวเมื่อเริ่มวิ่ง เมื่อคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง แม้ว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีจากการออกกำลังกายประเภทอื่น คุณยังคงใช้กลุ่มกล้ามเนื้อใหม่และควรเปลี่ยนตามนั้น ดังนั้นให้เริ่มอย่างช้าๆ ตัวอย่างเช่น ในช่วงสองสามรอบแรก คุณสามารถสลับการวิ่ง 5 นาทีแล้วเดิน 2 นาทีจนจบ

4. หมั่นออกกำลังกาย

สร้างตารางการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ เส้นทางที่สม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการคงไว้ซึ่งการกระทำของการฝึกอารมณ์ซ้ำๆ หากคุณพบเวลาที่เหมาะสมของวันและยึดมั่นในสิ่งนั้น คุณจะรักษาระบบการฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอได้ง่ายขึ้น

ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งและระยะทาง เมื่อสุขภาพของคุณดีขึ้น คุณควรเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมากเกินไปและมีประสิทธิภาพน้อยลง พยายามเพิ่มระยะการวิ่งของคุณ 10% ต่อสัปดาห์

คำแนะนำ

หากคุณกำลังวิ่งบนทางวิ่ง/ทางจักรยาน ให้วิ่งไปทางขวาเพื่อให้คนอื่นแซงหน้าได้มากกว่า

หากคุณกำลังวิ่งในที่โล่ง ให้สวมเสื้อผ้าที่สดใสและมองเห็นได้ชัดเจน และสวมเสื้อสะท้อนแสงหากคุณวิ่งในที่มืด
ชะลอความเร็วในระยะทางสั้น ๆ ดีกว่าไม่วิ่งเลย! จำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะวิ่งเร็วหรือวิ่งได้ไกล แต่คุณก็ยังดีกว่าคนที่แค่นั่งบนโซฟาทั้งวัน

0/5 (0 Reviews)

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *