วิธีทำสควอท

หมอบเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อขา ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นความสัมพันธ์ใหม่กับสควอชหรือกำลังมองหาวิธีการทำสควอชที่แม่นยำยิ่งขึ้น การฝึกท่าที่ถูกต้องจะทำให้การออกกำลังกายขาของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. การฝึกหมอบขั้นพื้นฐาน

ยืนโดยให้เท้าราบกับพื้น พัฒนาเท้าให้มากกว่าไหล่เล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเวลา 10 โมงเช้าและ 2 โมงเย็นไม่ตรงไปข้างหน้า

งอเข่า ลองนึกภาพคุณกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้หลังของคุณตรงในท่าที่ให้ความสามัคคีตลอดการออกกำลังกาย

ลดตัวเองในลักษณะที่ควบคุม ระหว่างทางลง คุณดันสะโพกไปข้างหลัง ฝึกฝนให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ให้หน้าแข้งตั้งตรง ส้นเท้าราบกับพื้น จากตำแหน่งต่ำ ดันตัวเองด้วยน้ำหนักของคุณบนส้นเท้า ให้ทรงตัวโดยเอนไปข้างหน้าถ้าจำเป็น

ถ้าเป็นไปได้ คุณต้องลดตัวลงจนกว่าสะโพกจะน้อยกว่าเข่า หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าคุณไม่มีความยืดหยุ่นในการลดระดับลง หมั่นฝึกฝนเพื่อให้บรรลุความสามารถนี้

หายใจเข้าในขณะที่คุณย่อตัวลง หายใจออกในขณะที่คุณดันขึ้น

คอยดูเวลานั่งยองๆ เพื่อรักษาท่าที่ถูกต้อง

เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล ท่านี้ยังทำให้หน้าแข้งของคุณตั้งตรง

อีกครั้ง. หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกซ้อม คุณต้องทำงานหนักเพื่อฝึกฝน 10 จังหวะ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณจะสามารถทำซ้ำได้ครั้งละ 15-30 ครั้ง ฝึก 1-3 ครั้ง อย่าลืมพักระหว่างเซต

2. ทำ squats กับ barbells

ยืนโดยให้เท้าราบกับพื้น นิ้วเท้าเปิดออกด้านข้างเล็กน้อย เท้าควรห่างกันช่วงไหล่ วางตำแหน่งร่างกายของคุณไว้ใต้บาร์เบล งอเข่าเล็กน้อย เปลี่ยนความสูงของ barbell เพื่อให้เหมาะกับความสูงของคุณ กุญแจสำคัญคือการใส่น้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าอย่างแข็งขัน แต่ให้เท้าของคุณราบเรียบ หลีกเลี่ยงการแบ่งน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าหรือส่วนบนของเท้า เพราะจะทำให้เข่าเสีย

วางบาร์เบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้น้ำหนักกดทับบนหลังส่วนบนของคุณ วางไหล่ของคุณไว้ใต้แถบให้พาดผ่านสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อ trapezius เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหลังส่วนบนและระหว่างไหล่ คุณต้องวางแถบไว้บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ไม่ใช่ที่คอ จับบาร์เบลล์ในตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบาย โดยปกติประมาณ 15 ซม. จากไหล่แต่ละข้าง ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำ squats ด้วยน้ำหนัก อย่าลืมติด barbell ไว้ที่บาร์เพื่อเรียนรู้วิธีทำท่าทางก่อน

งอเข่าและลดสะโพกของคุณราวกับว่าคุณกำลัง ‘นั่ง’ บนเก้าอี้ที่คลุมเครือ มองตรงไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและคางขึ้นตลอดระยะเวลาที่ทำท่าทาง รักษากระดูกสันหลังให้ตรง งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น

บีบหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณทำหมอบ บีบหน้าท้องของคุณและให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่นำความสามัคคีเป็นส่วนใหญ่ รักษาหน้าท้องของคุณให้แน่นและตึงหลังของคุณตรงที่สุดในที่ที่ให้ความกลมกลืน สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่หมายถึงส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ระวังอย่าให้ควอดริเซ็บตกลงไปเกินกว่าขนานกับพื้น (สะโพกและเข่าอยู่ในแนวนอน) ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

3. ปรับแต่งท่าทางของคุณ

อย่าโค้งหลัง – ยกหน้าอกขึ้นตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงโดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติเล็กน้อย ราวกับว่าคุณกำลังยืนตัวตรง การดันสะโพกไปด้านหลังและเอื้อมถึงหน้าอกจะช่วยควบคุมกระดูกสันหลังส่วนโค้ง คนส่วนใหญ่เริ่มขี้เกียจเมื่อเหนื่อย โดยที่หลังจะโค้งในตอนแรก ที่ทั้งเสี่ยงและไม่เกิดผลต่อการออกกำลังกาย เหนื่อยแค่ไหน ให้โฟกัสที่กระดูกสันหลังให้ตรง

เน้นน้ำหนักที่ส้นเท้า ไม่ใช่นิ้วเท้า หากคุณฝึกท่าที่ถูกต้อง คุณยังมีโอกาสยกและแกว่งนิ้วเท้าได้หากจำเป็น เมื่อคุณลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า เข่าจะรับแรงกด แต่ส้นเท้า

ให้เข่าของคุณนิ่ง อย่าปล่อยให้เข่าของคุณหลุดออกหรือ ‘เว้าแหว่ง’ แต่ให้ฝึกฝน มันไม่ดีสำหรับหัวเข่า ดันเข่าให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตลอดสควอชเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่อยู่ผิดที่ คุณควรให้หัวเข่าของคุณอยู่นิ่งเป็นส่วนใหญ่ งอ แต่ส่วนใหญ่ให้อยู่กับที่ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย หากคุณพบว่าคุณต้องใช้บั้นท้ายมากขึ้นแสดงว่าคุณทำถูกต้องแล้ว

อย่าวางบาร์เบลไว้ที่ท้ายทอย คุณต้องวางบาร์เบลล์ไว้ที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน หากแถบนั้นอยู่ที่คอของคุณ คุณจะสังเกตเห็นว่ามันกดที่กระดูกไหปลาร้า เนื่องจากอาจมีกระดูกคอกระทบที่แถบ ลดแถบต่ำลงเล็กน้อยแล้วกระจาย/ปรับสมดุลน้ำหนักให้ทั่วร่างกายส่วนบน

4. ฝึกท่านั่งยองๆ

ทำดัมเบลล์สควอชเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหากคุณยังไม่สามารถทำบาร์เบลล์สควอชได้ หยุดอยู่หน้าเก้าอี้แข็งแรงที่ไม่มีที่วางแขนหรือกล่องเครื่องมือกลหนัก นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับผู้เริ่มต้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนตรงไปข้างลำตัว หากคุณยังใหม่กับหมอบ ให้เลือกดัมเบล 2.5 กก. ตัวเดียว เมื่อคุณฟิตร่างกาย คุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

ประสานตำแหน่งยักไหล่ ถือดัมเบลหรือดัมเบล ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายดัมเบลด้านหนึ่งโดยให้ห้อยลงมาที่พื้นในแนวตั้ง เกร็งหน้าท้องระหว่างหมอบทั้งหมด การใช้หน้าท้องของคุณจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้

ทำ squats ด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณเพื่อเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่และความแข็งแรงในการยึดเกาะ นี่คือรูปแบบหนึ่งของหมอบพื้นฐาน โดยถือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าคุณแทนที่จะอยู่ด้านหลังศีรษะ ใส่บาร์เบล

ใต้คอและพันผ้าพันแผลผ่านหน้าอกขนานกับกระดูกไหปลาร้า จับบาร์จากด้านล่างในตำแหน่งที่คุณสะดวก โดยปกติประมาณ 15 ซม. จากไหล่แต่ละข้าง

อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายส่วนบนและสลับก้าวเท้า ในตอนแรก ให้อยู่ในท่าแทงโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง งอเข่าและขาอีกข้างหนึ่งตั้งตรงไปข้างหลัง ถัดไป.

ลดแถบให้น้อยกว่าไหล่เล็กน้อยและทำหมอบปกติเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ ลดแถบใต้ไหล่ของคุณสองสามเซนติเมตรแล้วทำท่าทางควอทปกติ ท่านี้ออกกำลังกาย quadriceps มากกว่า hamstrings ซึ่งมักเรียกกันว่า ‘low-arm grip’ squat

คำแนะนำ

ควรฝึกท่า Squat ขึ้นและลงช้าๆ และควบคุมได้ (เว้นแต่คุณจะได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหรือกำลังทำงานในเป้าหมายโดยละเอียดและรู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่) . เมื่อลดระดับลง อย่าเพียงแค่ ‘โยนมันทิ้ง’ แล้วปล่อยให้แรงโน้มถ่วงจัดการปัญหา ในทำนองเดียวกันการดันขึ้นก็เหมือนกับยืนขึ้นไม่กระโดดขึ้น

ให้หลังของคุณอยู่ในท่าตั้งตรงขณะทำหมอบ ขณะที่ร่างกายของคุณเข้าใกล้ตำแหน่งขนาน ให้มัดก้นและต้นขาของคุณให้สูงขึ้น

เน้นน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ดันก้นไปข้างหลังและมองไปข้างหน้า

ในการทำท่าทางที่ถูกต้อง คุณต้องทำท่าสควอชโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักโดยหันเข้าหากำแพง โดยให้ปลายเท้าอยู่ห่างจากฐานผนังเพียงไม่กี่เซนติเมตร นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาในการปรับท่าทางถ้าคุณมีคลื่นไปข้างหน้า

ถ้าเป็นไปได้ ให้ติดตั้งราวกั้นใต้ชั้นวางเพื่อรับน้ำหนักในกรณีที่คุณไม่สามารถนำมันกลับขึ้นไปบนชั้นวางได้ แทนที่จะล้มด้วยดัมเบลล์ คุณเพียงแค่นั่งบนพื้นและยกดัมเบลล์ที่บาร์

วงเล็บเข่าเป็นความคิดที่ไม่ดี พวกเขาสร้างแรงกดดันต่อของเหลวที่อยู่ภายในหัวเข่าซึ่งเป็นที่ตั้งของแผ่นดิสก์ซึ่งมีแนวโน้มที่จะสร้างแรงกดดันมากเกินไปต่อสายที่ทับซ้อนกัน มีข่าวลือว่าการนั่งยองช่วยให้ก้นใหญ่ขึ้น นอกจากนี้ขนาดและรูปร่างของก้นยังถูกกำหนดโดยพันธุกรรม

0/5 (0 Reviews)

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *